마라톤과 운동을 사랑하는 사람들을 위한 무릎 이야기
마라톤을 즐기고 다양한 운동을 병행하다 보면 어느 순간 무릎이 찌릿하거나 욱신거리는 경험, 다들 한 번쯤은 해보셨을 거예요. 저도 최근 갑작스런 무릎 통증을 겪으면서 “왜 아플까?”, “이게 그냥 지나가는 통증일까?”라는 생각이 들었습니다. 그래서 오늘은 무릎 통증의 다양한 원인과 무릎 질환에 대해 이야기해 보려 합니다.
무릎이 아픈 이유
1. 과사용 증후군 (오버유즈 증후군)
마라톤이나 자전거, 등산, 웨이트 트레이닝 등 무릎을 반복적으로 사용하는 운동을 오래 하면 과사용 증후군이 생길 수 있어요.
특징: 특정 동작을 반복하다가 무릎 앞쪽 또는 안쪽에 통증이 생깁니다.
대표적인 예로는 러너스 니(Runner’s Knee, 주자 무릎)가 있어요.
- 러너스 니란?
슬개골(무릎 앞쪽 뼈) 주변의 연골이나 인대가 자극을 받으면서 생기는 통증입니다. 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 아프고 계단을 오르내릴 때 더 심해지는 경우가 많아요.
2. 잘못된 자세나 신체 정렬 문제
운동을 할 때 자세가 무너지면 우리 몸은 그 부담을 다른 부위가 대신 받게 돼요. 특히 골반-무릎-발목 라인이 틀어지면 무릎에 직접적인 스트레스를 줍니다.
특징
- 평발 또는 오목발(요족)
- 다리의 내반/외반(다리 휘어짐)
- 과도한 무릎 내회전
- 골반의 비대칭
작은 체형 불균형이 누적되면 무릎에 큰 통증으로 나타날 수 있습니다.
3. 근육 불균형
허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 근육은 강한데 엉덩이 근육(둔근)이나 햄스트링이 약한 경우 무릎이 과도하게 스트레스를 받게 됩니다. 무릎은 관절이기 때문에 스스로 버티는 힘이 약해요. 주변 근육이 무릎을 지탱해줘야 합니다. 운동을 많이 하는 사람에게도 생길 수 있는 문제! 운동량이 많다고 무조건 근육 균형이 잘 잡힌 건 아니에요. 오히려 특정 부위만 과도하게 발달되어 통증이 생기기도 합니다.
4. 운동 전·후 스트레칭 부족
갑작스럽게 운동을 시작하거나, 마무리 스트레칭을 하지 않으면 근육과 인대가 긴장된 상태에서 충격을 흡수하게 됩니다. 그 부담이 그대로 관절에 가해져 통증이 발생할 수 있어요. 운동 전에는 동적 스트레칭 운동 후에는 정적 스트레칭이 중요합니다.
5. 쿠션감이 없는 신발
오래 걷거나 달릴 때 신발의 충격 흡수 기능이 떨어지면 무릎 관절에 직접적인 부담이 갑니다. 런닝화를 선택할 때는 쿠셔닝이 충분한지 본인의 보행 패턴(오버프로나이션 등)에 맞는 구조인지 확인하는 게 중요합니다.
6. 체중 증가
체중이 늘면 무릎이 감당해야 할 하중이 그만큼 커집니다. 특히 마라톤처럼 장거리 운동은 하중이 반복적으로 실리기 때문에 통증이 쉽게 생길 수 있어요. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가는 하중은 3~5kg까지 증가합니다.
7. 부상 이력
예전에 발목이나 무릎, 허리 부상을 겪은 적이 있다면 무의식중에 자세가 바뀌면서 무릎에 부담이 가중될 수 있어요.특히 회복이 완전히 되지 않은 상태에서 다시 운동을 시작하면 통증이 재발하거나 만성화될 수 있습니다.
8. 연골 손상 혹은 관절염
30대 이후에는 운동 습관, 체중, 유전적 요인 등에 따라 연골이 마모되기 시작해요.
- 초기 증상
계단 오를 때 욱신거림
특정 자세에서 뻣뻣한 느낌
무릎이 뚝뚝 소리를 내며 불편함
대표 무릎 통증 질환 정리
1. 슬개대퇴 통증 증후군 (Patellofemoral Pain Syndrome / 러너스 니)
증상: 무릎 앞쪽 중심, 계단 오르내리거나 오래 앉아 있을 때 통증
특징: 점차적으로 발생하며 영화관 증후군(movie sign)이라 불리는 오래 앉은 후 통증이 특징적
2. 슬개 건염 (Patellar Tendinitis / 점퍼스 니)
증상: 무릎 앞쪽, 특히 무릎뼈 바로 아래에서 통증
특징: 점프, 달리기처럼 무릎을 과도 사용하면 생기며, 운동 시작 시나 밤에 더 심해질 수 있음
3. 이두근 힘줄증후군 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS)
증상: 무릎 바깥쪽 옆면 통증
특징: 장거리 달리기·사이클링 등에서 반복적 마찰로 생기며 30° 굽혔을 때 통증이 심해짐
4. 반월상연골파열 (Meniscus Tear)
증상: 무릎 안쪽·바깥쪽에서 통증, 잠김(locking)이나 뚝 소리
특징: 갑작스러운 회전 동작이나 외상으로 발생하며, 불안정감이 동반될 수 있음
5. 십자인대 손상 (Cruciate Ligament Injury – ACL, PCL 등)
증상: 급성 통증과 함께 뚝 소리, 부종, 붓기, 무릎 불안정감
특징: 방향 전환, 점프 착지 중 발생하며 전문 치료가 필요
6. 슬개골 탈구 또는 아탈구 (Patellar Dislocation/Subluxation)
증상: 무릎 앞쪽에서 뚜렷한 불안정감과 통증
특징: 슬개골이 제자리에서 벗어나며 보행이 어렵고 재발 가능성 있음
7. 점액낭염 (Bursitis)
증상: 무릎 앞 또는 접촉이 많은 부위가 붓고 열감, 통증 발생
특징: 무릎 꿇는 운동이나 오래 서서 일하는 사람에게 흔함
8. 베이커 낭종 (Baker’s Cyst)
증상: 무릎 뒤쪽에 물주머니처럼 부풀음, 뻣뻣함
특징: 관절이나 연골 문제로 인한 과도한 관절액으로 발생
9. 퇴행성 관절염 (Osteoarthritis)
증상: 통증, 관절 부종, 뻣뻣함, 특히 계단 이용 시 악화
특징: 연골 마모로 생기며 중·장년층뿐 아니라 연령 상관없이 발생 가능
10. 류마티스 관절염(Rheumatoid Arthritis), 통풍 (Gout), 패혈성(감염) 관절염
증상: 관절 부종, 통증, 발열, 무릎 붉어짐 등
특징: 염증성 또는 감염성 원인이며, 통풍성 관절염·패혈성 관절염은 급성으로 나타남
